Hielpijn en hielklachten

Wat te doen bij hielklachten?

Heb je hielpijn bij de eerste passen uit bed in de ochtend? Probeer deze eenvoudige rekoefeningen thuis! Voor een goed resultaat is het belangrijk dat je de oefeningen consequent en ieder dag uitvoert. Je mag hierbij nooit pijn ervaren. Spanning en rek mag wel worden gevoeld.

Je begint ‘s ochtends met de rekoefening voor de voetpees. Het is belangrijk dat deze pees gerekt wordt vóórdat deze belast wordt. Dit geldt voor het moment dat je ‘s ochtends uit bed opstaat, maar ook als je opstaat nadat je voor een langere tijd gezeten heeft.

Voetpees rekoefening

De voetpees is de pees in het midden onder uw voet.

1. Leg de pijnlijke voet over uw knie
2. Pak met uw hand de tenen en buig deze richting uw scheenbeen
3. Buig door tot u de pees onder de voet voelt rekken. Dit kunt u controleren door met uw andere hand de pees te voelen aanspannen. Als de pees hard aanvoelt is deze ver genoeg uitgerekt (dit mag u voelen, maar mag geen pijn doen!)
4. Houd deze rek voor 10 tellen aan.
5. Herhaal dit 10 keer met een paar tellen rust tussen elke oefening. Eventueel ook voor de andere voet.

 

 

Achillespees rekoefeningen

De achillespees rekoefeningen kun je het beste uitvoeren voor of na (of zelfs tijdens) het tandenpoetsen zodat je dit 2x per dag doet (‘s ochtends en ‘s avonds) en het niet makkelijk vergeet.

Er zijn twee soorten oefeningen voor de kuitspier: met gestrekte knie die de lange kuitspier rekt en met gebogen knie die de korte kuitspier rekt. Je mag hieronder een oefening uitkiezen die prettig is om uit te voeren. Het is wel belangrijk dat je zowel de lange als de korte kuitspier rekt.

Lange kuitspier rekoefeningen

Oefening 1

Uitgangshouding: ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.

Uitvoering: het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren en houd de hiel aan de grond. Trek dan de achterste hiel naar achter en in de grond. Houd 15 tellen vast, ontspan en herhaal de oefening 10 keer.

 

 

Oefening 2

Uitgangshouding: ga met gestrekte benen op de grond of op bed zitten. Sla een handdoek of brede sjaal om de voorvoeten en tenen.

Uitvoering: trek de voet naar je toe totdat je spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast m.b.v. de handdoek/sjaal. Hierbij heb je rek op de onderkant van de voet. Houd dit 10 tellen vast, ontspan en herhaal de oefening 10 keer.

 

 

Oefening 3

Uitgangshouding: ga met de voeten op de onderste traptrede of boek staan en laat de hielen over de rand hangen.

Uitvoering: verplaats het lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden gedrukt. Voel daarbij de spanning in de kuitspieren. Ga vervolgens weer op de tenen staan. Houd 3 seconden vast en herhaal dit 10 keer. Na 1 minuut pauze herhaal je deze nog 2 keer. Je voert de oefening dus 30 keer uit.

Korte kuitspier rekoefeningen

Oefening 1

Uitgangshouding: ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.

Uitvoering: het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren en houd de hiel aan de grond. Trek dan de achterste hiel naar achter en in de grond. Houd 10 tellen vast, ontspan en herhaal de oefening 10 keer.

 

 

Oefening 2

Uitgangshouding: ga met gestrekte benen op de grond of op bed zitten. Plaats een kussen onder de knie waardoor de knie zich buigt. Sla een handdoek of brede sjaal om de voorvoeten en tenen.

Uitvoering: trek de voet naar u toe totdat u spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast m.b.v. de handdoek/sjaal.
Hierbij heeft u rek op de onderkant van de voet. Houd dit 10 tellen vast, ontspan en herhaal de oefening 10 keer.

Wilt u graag een professioneel onderzoek naar uw klachten? Bel dan voor een afspraak met onze podoloog Sophie van der Vegt – van Keeken: 0172-473077

 

 

Hielpijn

Hielpijn is een veel voorkomende voetklacht. Pijn onder de hiel ontstaat vaak door overbelasting. Omdat het moeilijk is om je voeten te ontlasten lopen mensen er meestal maanden mee door voordat ze hulp zoeken. Vaak hebben mensen met hielklachten pijn bij de eerste stappen uit bed of nadat je een tijdje hebt gezeten. Lees vooral verder als je deze klachten herkent!

Waarom startpijn bij hielspoor?

Door de irritatie bij de aanhechting van de peesplaat onder de hiel ontstaan er als het ware scheurtjes in de vezels van de peesplaat. Wanneer je rust neemt en je voeten niet belast worden, zal deze pees korter zijn dan bij belasting. De pees zal beginnen te herstellen in verkorte toestand. Tijdens de nacht zullen de scheurtjes in de peesplaat een heel licht en fragiel herstel starten. Vervolgens belast je ‘s ochtends met het volle gewicht de voeten weer. Op dat moment wordt de peesplaat in één keer flink opgerekt en schieten de scheurtjes in alle hevigheid weer in de pees. Dit gevoel omschrijven ze als startpijn.

Hielpijn verhelpen

Door het uitvoeren van de juiste rekoefeningen heb je een goeie kans om hielklachten snel te laten verminderen. Het is hierbij wel erg belangrijk om deze oefeningen iedere ochtend vóór het opstaan uit bed te doen. Alleen dan heb je kans dat het rekken ook effect zal hebben op je hielklachten. Met de rekoefeningen maak je de peesplaat soepel en verleng je deze rustig voordat je met je volle gewicht je voeten belast.

Hielpijn kind

De oorzaak van hielpijn bij kinderen is meestal anders dan bij volwassenen. Bij kinderen is het in de meeste gevallen niet de peesplaat die pijn doet, maar het hielbeen. Kinderen in de groei hebben namelijk een groeischijf in het hielbeen. Deze groeischijf kan irriteren en ontsteken wat pijnklachten veroorzaakt. Vooral kinderen tussen de 7 en 12 jaar die intensief sporten kunnen hier last van krijgen. Deze klachten zijn self-limiting wat betekent dat ze vanzelf over gaan, in dit geval wanneer het kind uitgegroeid is en de groeischijf gesloten is. Toch kunnen er tot die tijd veel klachten ontstaan waardoor kinderen minder prettig bewegen of anders gaan lopen waardoor weer andere klachten ontstaan.

Hielpijn kind verhelpen

De klachten ontstaan meestal door overbelasting, zoals springen en rennen waarbij veel druk en trekkracht op het hielbeen ontstaat. Door rust te nemen kan deze irritatie zich weer herstellen. Ook door het aanbrengen van demping in de schoenen kan het hielbeen ontlast worden. Veel voetbal- en hockeyschoenen hebben weinig demping. Wanneer de platte binnenzool vervangen wordt voor een binnenzool met demping en wat ondersteuning kan de druk en trekkracht op het hielbeen verminderd worden.

Wilt u graag een professioneel onderzoek naar uw klachten? Neem contact met ons op!